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Adducteurs (Exercices)
Biceps à la poulie haute (Exercices)
Développé avant, position assise (Exercices)
Développé couché, mains écartées (Exercices)
Développé couché, mains resserrées (Exercices)
Développé derrière la nuque (Exercices)
Développé incliné (Exercices)
Ecarté (pectoraux) (Exercices)
Elévation en avant des bras (Exercices)
Elévation latérale des bras (Exercices)
Elévation latérale des bras, buste penché en avant (Exercices)
Elévation latérale, couché sur le côté (Exercices)
Enroulement vertébral (Exercices)
Extension alternée des avant-bras avec un haltère, buste penché en avant (Exercices)
Extension des avant-bras, position assise (Exercices)
Extension des avant-bras, position couchée (Exercices)
Extension des jambes (Exercices)
Extension des pieds (Exercices)
Extension des pieds, position assise (Exercices)
Extension des poignets (Exercices)
Extension du buste (Exercices)
• Flexion alternée des avant-bras (à la poulie basse) (Exercices)
Flexion alternée, avec haltère, de l'avant-bras, coude calé sur les cuisses (Exercices)
Flexion des avant-bras avec haltères courts tenus en prise marteau (Exercices)
Flexion des avant-bras debout, mains en pronation (Exercices)
Flexion des avant-bras debout, mains en supination (Exercices)
Flexion des avant-bras sur un plan incliné, mains en supination (Exercices)
Flexion des cuisses (Exercices)
Flexion des cuisses, jambes écartées (Exercices)
Flexion des poignets (Exercices)
Flexion du buste en avant (Exercices)
Flexion latérale du buste (Exercices)
Haussement d'épaules (Exercices)
Ishio-jambiers à la machine (Exercices)
Pull-Over (Exercices)
Relevé de jambes (Exercices)
Relevé du buste (Exercices)
Répulsion entre deux bancs (Exercices)
Répulsions aux barres parallèles (Exercices)
Tirage à la poulie basse, avec poignée (exercices)
Tirage à la poulie basse, mains en pronation (Exercices)
Tirage à la poulie basse, mains en supination (Exercices)
Tirage bras tendus à la poulie haute (Exercices)
Tirage horizontal avec haltère (dorsaux) (Exercices)
Tirage vertical (dorsaux) (Exercices)
Tirage-poitrine à la poulie haute (Exercices)
• Tirage-poitrine à la poulie haute avec poignée (Exercices)
Traction à la barre fixe (Exercices)
Traction à la barre fixe, mains en supination (Exercices)
Triceps à la poulie haute, mains en pronation (Exercices)
Triceps à la poulie haute, mains en supination (Exercices)

 

►Adducteurs

Musculation body building
Cet exercice, comme son nom l'indique, permet de travailler l'ensemble des Gastrocnémiens en isolation. Il se pratique en charges moyennes ou lourdes (surtout à la machine), et en séries longues.
Exécuté sans machine guidée, il est nécessaire de faire attention à l'amplitude du mouvement et ne pas trop écarter les jambes, selon la souplesse.
Position du corps :
Assis sur la machine, le dos reposant sur le dossier, les jambes écartées.
Mouvement :
Inspirer et rapprocher les cuisses, les écarter de nouveau en contrôlant la charger puis expirer.
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►Biceps à la poulie haute

Très apprécié des culturistes professionnels, cet exercice se pratique généralement en fin de séance. Il présente en effet un triple avantage :
Comme il se travaille en série longue et charges légères, il permet d'investir ses dernières forces de façon efficace et de terminer “en douceur” après un entrainement intense
La tension porte principalement sur le chef court du biceps, permettant de boucher le trou entre l'épaule, le Coraco-brachial et le biceps
>Il est assez stimulant, puisqu'il ressemble fortement à une des poses les plus populaires du bodybuilding (double biceps de face)
Position du corps :
Debout entre les deux poulies, le buste bien droit, une poignée dans chaque main.
Position des mains :
En supination, toujours symétriques.
Mouvement :
Inspirer en écartant les bras, expirer en les fléchissant. Ne pas aller trop vite. Haut de la page

►Développé avant, position assise

Mouvement identique au Développé derrière la nuque, sauf que le développé se fait ici devant la tête. Son principal avantage est d'être moins dangereux pour l'articulation de l'épaule, même si les deux Exercices ne travaillent pas les mêmes muscles : celui-ci porte davantage l'effort sur le Deltoïde, faisceaux antérieurs, les triceps et le Grand pectoral, faisceau claviculaire.
Position du corps :
Assis sur un Banc, le buste bien droit et le dos reposant sur un dossier (lequel peut être légèrement incliné).
Position des mains :
En pronation, les pouces généralement placés derrière la barre. Une prise serrée (coudes en avant) sollicitera davantage le Deltoïde, faisceaux antérieurs et le Grand pectoral, faisceau claviculaire ; une prise large (coudes écartés) reportera davantage l'effort sur le Deltoïde, faisceaux antérieurs et le Deltoïde, portion latérale.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge, contracter la sangle abdominale pour conserver le dos bien droit. S'arrêter sur la partie supérieure des pectoraux, mais sans toucher pour éviter de se relâcher.
Expirer dans une phase ascendante plus dynamique, sans tendre les bras en fin de mouvement pour maintenir la tension sur les muscles et ménager l'articulation des coudes.Haut de la page

►Développé couché, mains écartées

Le “Bench Press” est sans doute l'exercice le plus connu en musculation, notamment pour ses records de force (de 1010 lbs en 2006, par Gene Rychlak). C'est donc en powerlifting qu'il prend une place importante, même s'il fait également partie des mouvements de base pour les culturistes.
Il se pratique le plus souvent avec une barre droite (Haltères longs), mais aussi avec des Haltères courts et machines spécifiques. Ces dernières sont à privilégier pour les débutants, car beaucoup moins risquées. Les “pros” y trouvent également leur compte pour modeler la forme de leurs pectoraux (selon les positions offertes par l'appareil).
Position du corps :
Couché sur un banc, sous la barre ou les poignées d'une machine (certaines placent le sportif en position assise). Les jambes peuvent quant à elle se positionner de deux manières différentes :
* Relevées et serrées ; méthode la plus sûre, qui permet d'éviter douleurs et blessures au niveau du dos et des lombaires. C'est la partie supérieure des pectoraux qui travaille le plus.
* Ecartées et en appui sur le sol, le dos légèrement cambré ; méthode employée en powerlifting, beaucoup plus dangereuse et (surtout pour les personnes souffrant du dos), mais aussi plus stable. Ici, c'est la partie inférieure des pectoraux (la plus puissante) qui est davantage sollicitée, ce qui permet de prendre plus lourd.
Position des mains :
En pronation, les pouces placés derrière la barre. Une prise au niveau des épaules travaillera davantage la partie centrale des pectoraux, un écartement plus important amenant l'effort sur la partie externe.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge, contracter la sangle abdominale pour conserver le dos bien droit. La barre ne doit pas toucher ou “rebondir” sur le torse (sauf travail de force). Plus la barre descend vers la partie inférieure des pectoraux, plus celle-ci sera sollicitée (et vice-versa).
L'écartement des coudes a également son importance : plus ils seront proches du corps, plus les épaules seront impliquées (Deltoïde, faisceaux antérieurs).
Pousser et expirer dans une phase montante plus dynamique, sans tendre les bras brusquement afin de ménager l'articulation des coudes.

Il est important de rappeler que cet exercice est très technique et peut être dangereux si pratiqué en charges lourdes. Le powerlifting ne s'improvise pas et ses adeptes ont bien souvent des tenues spéciales pour pratiquer leur sport. Haut de la page

►Développé couché, mains resserrées

Cet exercice est identique au Développé couché, mains écartées à l'exception de la position des mains(écartement inférieur à la largeur des épaules).
Cette différence a deux conséquences :
• L'effort porte davantage sur l'intérieur des pectoraux
• Les triceps sont beaucoup plus sollicités (surtout en ouvrant davantage les coudes, les resserrer fait là aussi intervenir le Deltoïde, faisceaux antérieurs)
Les poignets étant soumis à une forte pression durant la phase inférieure, utiliser une barre EZ (Haltères longs) peut s'avérer utile, surtout chez les personnes manquant de souplesse.Haut de la page

►Développé derrière la nuque

Exercice de base pour travailler les épaules, il est efficace mais ne convient pas à toutes les morphologies. Il travaille bien les épaules (principalement le Deltoïde, portion latérale et le Deltoïde, faisceaux postérieurs mais aussi le haut du dos et les triceps.
En cas de difficultés, l'utilisation de d'Haltères courts permet de mieux adapter le mouvement à son profil (l'effort porte alors moins dans le dos, et davantage sur le Deltoïde, portion latérale).
Position du corps :
Assis sur un Banc, le buste bien droit et le dos reposant sur un dossier.
Position des mains :
En pronation, les pouces généralement placés derrière la barre.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge, contracter la sangle abdominale pour conserver le dos bien droit. S'arrêter derrière la nuque voire plus haut, en prenant soin de ne pas forcer sur l'articulation de l'épaule.
Expirer dans une phase ascendante plus dynamique, sans tendre les bras en fin de mouvement pour maintenir la tension sur les muscles et ménager l'articulation des coudes.

Ce mouvement est également utile pour “redresser” le haut du dos, et donc éviter de devenir “bossu”. Haut de la page

► Développé incliné

Grand classique en culturisme et dérivé du Développé couché, mains écartées, cet exercice se pratique généralement avec une paire d'Haltères courts.
L'inclinaison du banc (généralement de 45 à 60°) joue sur la zone des pectoraux sollicités : plus l'angle augmente, plus l'effort porte sur le Grand pectoral, faisceau claviculaire (et le Deltoïde, faisceaux antérieurs) ; s'il diminue, le Grand pectoral, faisceaux moyens et les triceps seront davantage à l'oeuvre.
Position du corps :
Assis sur un banc incliné, dos contre le dossier, jambes écartées en appui sur le sol.
Position des mains :
En pronation, les pouces placés derrière la barre. L'écartement est généralement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge, qui doit se situer au niveau des clavicules.
Pousser et expirer dans une phase montante plus dynamique, sans tendre les bras brusquement afin de ménager l'articulation des coudes.
L'utilisation d'Haltères courts permet d'accomplir une rotation durant la phase montante (rapprocher les mains en les amenant en prise marteau), qui a pour effet de concentrer l'effort sur la partie interne des pectoraux (près du sternum). Par rapport aux Haltères longs, les triceps sont également moins sollicités.Haut de la page

► Ecarté (pectoraux)

Avec le Développé incliné, cet exercice fait partie des grands classiques du culturisme mais aussi de beaucoup d'autres sport, puisqu'il permet de développer la cage thoracique et d'augmenter la capacité pulmonaire (l'autre exercice phare étant le Pull-Over).
Comme dans tous les développés, l'inclinaison du banc (généralement de 45 à 60°) joue sur la zone des pectoraux sollicités : plus l'angle augmente, plus l'effort porte sur la partie supérieure ; et vice-versa. Cet exercice peut également s'effectuer à l'horizontale (couché sur un bas), ce qui a pour effet de travailler davantage la zone sternale.
L'utilisation de machines spécialisées (Machine à écarté (butterfly) conviendra davantage aux débutants, ou aux sportifs désirant une meilleure isolation dans un environnement plus sécurisé.
Contrairement à l'incliné, il ne se travaille pas en charges lourdes.
Position du corps :
Assis sur un banc incliné, dos contre le dossier, jambes écartées en appui sur le sol.
Position des mains :
En prise marteau.
Mouvement :
Inspirer en écartant les bras et s'efforcer de retenir la charge, qui doit s'arrêter à l'horizontale ; expirer en rapprochant les bras. Les coudes doivent toujours rester légèrement fléchis pour ne pas exercer de pression inutile sur l'articulation.Haut de la page

►Elévation en avant des bras

Comparable à l'exercice “Elévation latérale des bras” de base, ce mouvement travaille essentiellement le Deltoïde, faisceaux antérieurs.
Il peut s'effectuer avec deux Haltères courts (élévation alternée ou simultanée), avec un Haltères longs, à la Poulie basse (simple)...
Position du corps :
Debout (ou couché sur un banc incliné, en appui ventral), le buste bien droit (éventuellement en appui sur un mur), les jambes légèrement fléchies.
Position des mains :
En pronation.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge ; remonter jusqu'à l'horizontale (bras parallèles au sol), expirer et essayer de maintenir la position un instant. Haut de la page

►Elévation latérale des bras

Avec le développé, l'élévation constitue le second mouvement de base pour travailler les épaules.
La version latérale implique principalement le Deltoïde, portion latérale, lui-même constitué de nombreux faisceaux dit “penniformes”. C'est pourquoi une bonne exécution est nécessaire pour tous les impliquer. En raison de la technicité et de l'intensité de cet exercice, les séries longues en charges légères donneront les meilleurs résultats.
Position du corps :
Assis ou débout, le buste bien droit, les jambes légèrement écartées pour être à l'aise.
Position des mains :
En prise marteau, les haltères formant un angle droit avec le corps.
Mouvement :
Alterner le démarrage du mouvement (mains derrière le corps, sur le côté ou devant) afin de solliciter tous les faisceaux du muscle. Inspirer durant la phase montante et s'efforcer de maintenir (une bonne seconde) la charge une fois arrivé en haut, en inclinant légèrement l'haltère vers l'avant (comme pour verser de l'eau). Il est préférable de s'arrêter à l'horizontal (bras alignés), monter au-delà permet d'impliquer le Trapèze, portion supérieure mais diminue l'intensité du Deltoïde, portion latérale.
Expirer dans la phase ascendante, sans se relâcher une fois arrivé en bas.
Il est important de garder les coudes légèrement fléchis pendant l'ensemble du mouvement, afin de ne pas forcer sur l'articulation du coude. Haut de la page

► Elévation latérale des bras, buste penché en avant

Comparable à l'exercice “Elévation latérale des bras” de base, ce mouvement travaille l'ensemble des épaules, en particulier le Deltoïde, faisceaux postérieurs.
Position du corps :
Debout, le buste penché en avant jusqu'à l'horizontale (reposant éventuellement sur un support), les jambes légèrement fléchies.
Position des mains :
En prise marteau, les mains formant un angle droit avec le corps.
Mouvement :
Inspirer durant la phase montante et s'efforcer de retenir la charge une fois arrivé à l'horizontale. Resserrer les omoplates permet de solliciter d'autres muscles du dos, notamment les trapèzes.
Expirer dans la phase descendante, sans trop se relâcher une fois un bas.Haut de la page

► Elévation latérale, couché sur le côté

Comparable à l'exercice “Elévation latérale des bras” de base, ce mouvement permet de travailler l'ensemble des épaules en variant son exécution.
Il se réalise en séries longues et charges légères, notamment en fin de séance.
Position du corps :
Allongé sur le côté, de préférence sur un banc, le corps reposant en partie sur le coude du bras inactif.
Position des mains :
En prise marteau.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge ; remonter jusqu'à l'horizontale (bras parallèles au sol), expirer et essayer de maintenir la position un instant.
Démarrer le mouvement à l'arrière des cuisses pour impliquer davantage le Deltoïde, faisceaux postérieurs, devant les cuisses pour le Deltoïde, faisceaux antérieurs, au niveau de la cuisse pour le Deltoïde, portion latérale. Haut de la page

► Enroulement vertébral

Le “crunch” est le mouvement de base pour travailler les abdominaux, et présente de nombreuses variantes.
Très accessible, beaucoup de personnes le pratique à domicile dans un souci d'esthétisme et de bien-être.
Position du corps :
Allongé, dos au sol, cuisses relevées à la verticale et genoux fléchis (croiser les pieds rend généralement l'exécution du mouvement plus pratique).
Mouvement :
Inspirer et relever les épaules, tout en rapprochant légèrement les genoux ; revenir à la position de départ et expirer.
Privilégier alternativement une épaule ou une autre et effectuer une légère rotation du buste permet de solliciter davantage les Obliques de l'abdomen.
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►Extension alternée des avant-bras avec un haltère, buste penché en avant

Nécessitant un simple Haltères courts léger pour être pratiqué, ce mouvement permet de congestionner le triceps et peut se placer en fin de séance, en séries longues et charges légères.
Position du corps :
Debout, le buste penché en avant mais le dois droit, les jambes légèrement fléchies et le bras inactif en appui sur le bas de la cuisse ou le genou.
Position des mains :
En prise marteau (il est donc utile d'utiliser des disques peu larges).
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge, expirer dans une phase ascendante plus dynamique. Ne pas y aller brusquement pour ménager l'articulation du coude en fin de mouvement.Haut de la page

► Extension des avant-bras, position assise

Cette variante de la position couchée (Extension des avant-bras, position assise) sollicite davantage le Triceps brachial, chef long, et s'exécute également avec de nombreux équipements.
Elle est toutefois plus difficile à exécuter et nécessite davantage de souplesse. L'utilisation de machines spécifiques (comme la Poulie Atlas à triceps) permet généralement de palier à ce problème, et convient mieux aux débutants tout en favorisant la congestion
Position du corps :
Assis sur une chaise ou un Banc, le buste bien droit et le dos reposant sur un dossier court (pour ne pas gêner l'haltère).
Position des mains :
En pronation ou en prise marteau, selon le matériel utilisé. C'est dans ce genre d'exercice que la barre à triceps Haltères longs fait merveille et permet de travailler plus efficacement.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge, contracter la sangle abdominale pour conserver le dos bien droit.
Expirer dans une phase ascendante plus dynamique, sans trop écarter les coudes. Ne pas tendre les bras en fin de mouvement permet de maintenir la tension sur les muscles et de ménager l'articulation des coudes. Haut de la page

► Extension des avant-bras, position couchée

Autre grand classique après le travail à la poulie haute, ce mouvement de base s'adresse davantage aux culturistes qui cherchent à prendre du volume, et s'exécute plutôt à charges lourdes.
Position du corps :
Couché sur un Banc, les pieds sur celui-ci (plus ergonomique pour le dos) ou au sol (plus de stabilité).
Position des mains :
En pronation. Les pouces peuvent être devant (plus de force) ou derrière (plus de stabilité) la barre. Les prises courbées (comme sur une barre EZ) sont plus ergonomiques et sollicite davantage le Triceps brachial, chef latéral.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir la charge. Quand les mains s'arrêtent au niveau du front, le travail porte davantage sur le Triceps brachial, chef latéral et le Triceps brachial, chef médial, si elles descendent derrière la tête, le Triceps brachial, chef long intervient davantage.
Expirer dans une phase ascendante plus dynamique, sans trop écarter les coudes. Ne pas tendre les bras en fin de mouvement permet de maintenir la tension sur les muscles et de ménager l'articulation des coudes. Haut de la page

►Extension des jambes

Bien plus accessible que le squat (Flexion des cuisses), ce mouvement est le meilleur pour isoler les Quadriceps. Il convient donc parfaitement aux débutants, et reste très utile aux athlètes confirmés.
Position du corps :
Assis sur la machine, le dos reposant sur le dossier et les chevilles sous les boudins. A noter qu'un dossier plus incliné vers l'arrière sollicitera davantage le droit de la cuisse (muscle situé au milieu de la cuisse, sur sa longueur).
Position des mains :
Agrippées au siège (ou aux poignées) pour assurer la stabilité du haut du corps.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de contrôler la charge ; expirer durant une phase montante plus dynamique, sans tendre totalement les jambes (pour maintenir la tension et ménager l'articulation du genou).Haut de la page

►Extension des pieds

Ce mouvement permet de travailler les Gastrocnémiens et le Soléaire en charges lourdes et séries assez longues (12 à 15 répétitions). Effectué au sol, il est nécessaire d'utiliser une cale (où repose l'avant des pieds) pour bénéficier d'une amplitude de mouvement maximale.
Position du corps :
Debout, le dos bien droit et les jambes légèrement écartées, la charge (barre ou machine) reposant sur les épaules. Tourner les pieds vers l'extérieur travaille légèrement plus la partie externe (chefs latéraux) des Gastrocnémiens, les orienter vers l'intérieur sa partie interne (chefs médiaux).
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante ; expirer après une phase ascendante plus dynamique. En fléchissant légèrement les genoux, le Soléaire sera davantage sollicité (ce qui permet un mouvement plus complet). Haut de la page

► Extension des pieds, position assise

Similaire à l'exercice “Extension des pieds”, il diffère essentiellement par la position du corps : assis sur une machine, la charge reposant sur le bas des cuisses. Il est bien plus ergonomique (aucune charge ne pèse sur la colonne vertébrale) mais délaisse grandement les Gastrocnémiens au profit d'un effort supplémentaire sur le Soléaire.
Ce mouvement se pratique plutôt en séries longues, et s'avère très utile pour corriger un défaut esthétique au niveau des mollets. Haut de la page

►Extension des poignets

Bien plus localisé sur les Muscles extenseurs de l'avant-bras que le mouvement “Flexion des avant-bras debout, mains en pronation”, cet exercice est très bon - et peu risqué - pour renforcer les poignets y prendre de la force.
Position du corps :
Assis sur un banc, les avants-bras reposant sur le bord de celui-ci (seules les mains, qui tiennent la barre, dépassent).
Position des mains :
En pronation.
Mouvement :
Inspirer en descendant les poignets, expirer en remontant. Afin d'éviter les blessures, ne pas faire de mouvements brusques et bien contrôler la charge. Haut de la page

►Extension du buste

Ce mouvement est l'un des meilleurs pour travailler les muscles Lombaires en isolation (surtout avec une machine spécifique). Il sollicite également les fessiers, et partiellement les Ischio-jambiers.
Position du corps :
Allongé sur le banc, les chevilles calés. Seule le buste dépasse et la tête est relevée.
Position des mains :
Généralement croisés devant soi, ou sur la poitrine (éventuellement pour maintenir un poids et augmenter la difficulté).
Mouvement :
Inspirer et descendre jusqu'à la verticale ou presque (tête en bas) ; remonter doucement à l'horizontale et expirer. Haut de la page

►Flexion alternée des avant-bras (à la poulie basse)

Ce mouvement est principalement utilisé par les culturistes qui cherchent à isoler et congestionner le biceps. Il n'est pas très pratique et plutôt difficile à réaliser correctement.
Position du corps :
Debout face à la poulie, le buste bien droit, une poignée dans chaque main.
Position des mains :
En supination. Cet exercice peut être exécuter en pronation mais ce sont alors les Muscles extenseurs de l'avant-bras qui seront mis à contribution.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de contrôler la charge, en évitant de tendre complètement le bras une fois en bas (afin de ménager l'articulation du coude et conserver la tension sur les muscles). Expirer durant une phase montante plus dynamique. La principale difficulté consiste à maintenir stable l'axe des bras et des coudes Haut de la page

►Flexion alternée, avec haltère, de l'avant-bras, coude calé sur les cuisses

Très accessible, cet exercice s'adresse principalement aux personnes manquant de matériel. Les autres trouveront plus efficace, même s'il permet une relativement bonne isolation du muscle.
Position du corps :
Assis sur une chaise ou un banc, le coude calé sur la face interne de la cuisse.
Position des mains :
En supination. Il est possible toutefois de démarrer en prise marteau pour effectuer ensuite une rotation, mais cela reste peu pratique.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de contrôler la charge, en évitant de tendre complètement le bras une fois en bas (afin de ménager l'articulation du coude et conserver la tension sur le biceps). Expirer durant une phase montante plus dynamique, en évitant là aussi d'aller trop haut pour ne pas relâcher l'effort (le poids repose alors davantage sur la cuisse). Haut de la page

► Flexion des avant-bras avec haltères courts tenus en prise marteau

Simple à réaliser, cet exercice ou l'une de ses variantes s'avère indispensable dans toutes les disciplines.
Les culturistes y verront la meilleure façon de développer le Brachial, afin d'assurer une bonne prolongation du bras ; les adeptes de fitness ou de force pourront quant à eux gagner en tonus musculaire.
Position du corps :
Assis ou debout, le buste bien droit, un haltère de chaque côté du corps.
Position des mains :
En prise marteau.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de contrôler la charge, en évitant de tendre complètement le bras une fois en bas (afin de ménager l'articulation du coude et conserver la tension sur les muscles). Expirer durant une phase montante plus dynamique, en évitant d'écarter les coudes ou de changer l'axe du poignet. Haut de la page

► Flexion des avant-bras debout, mains en pronation

Ce mouvement est strictement identique au traditionnel curl (Flexion des avant-bras debout, mains en supination), si ce n'est la position des mains (en pronation au lieu de supination). Par contre, son utilité est bien différente puisqu'il sert principalement à renforcer les Muscles extenseurs de l'avant-bras et l'articulation du poignet.
C'est pourquoi il est très utilisé dans les disciplines de force ou de gymnastique, beaucoup moins en bodybuilding. Il travaille également, dans une moindre mesure, les biceps.
Position du corps :
Debout, le corps bien droit et les jambes légèrement écartée. Certains champions préconisent toutefois de pencher légèrement le buste en avant, d'autres reposent leur dos contre un mur. Le plus important est que le buste reste stable.
Position des mains :
En pronation.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de contrôler la charge, en évitant de tendre complètement le bras une fois en bas (afin de ménager l'articulation du coude et conserver la tension sur les muscles). Expirer durant une phase montante plus dynamique. Haut de la page

►Flexion des avant-bras debout, mains en supination

Le traditionnel curl est sans doute l'exercice le plus populaire pour travailler les bras, si bien qu'il en existe de nombreuses variantes. Il est incontournable pour qui prendre du volume musculaire sur le biceps.
Le mouvement de base s'exécute avec une barre longue classique, mais beaucoup lui préfère la barre EZ permettant un meilleur positionnement des poignets.
Position du corps :
Debout, le corps bien droit et les jambes légèrement écartée. Certains champions préconisent toutefois de pencher légèrement le buste en avant, d'autres reposent leur dos contre un mur. Le plus important est que le buste reste stable.
Position des mains :
En supination. L'écartement a également son importance : une prise large renforce le travail du chef long du biceps (à l'extérieur), tandis qu'une prise serrée sollicite davantage le chef court (à l'intérieur).
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de contrôler la charge, en évitant de tendre complètement le bras une fois en bas (afin de ménager l'articulation du coude et conserver la tension sur les muscles). Expirer durant une phase montante plus dynamique ; lever les coudes en fin de flexion augmente la flexion du biceps, mais implique également les épaules (Deltoïde, faisceaux antérieurs).

Il est courant de voir des sportifs “tricher” en donnant une impulsion à la barre avec les jambes et en oscillant le buste. Cette méthode est uniquement utile pour prendre lourd et gagner en force mais augmente considérablement le risque de blessure. Haut de la page

►Flexion des avant-bras sur un plan incliné, mains en supination

Généralement associé au champion Larry Scott et au pupitre qui porte son nom, cet exercice est moins connu que le curl dont il s'inspire, mais figure parmi les plus efficaces pour travailler le Biceps brachial et galber ses bras. Son principal avantage est d'offrir une excellente isolation du biceps, le corps étant bien calé et libre d'investir toute son énergie dans cet effort.
Il est très important de bien échauffer ses muscles auparavant (cet exercice se place plutôt en milieu de séance) et de commencer par une charge légère. L'intensité est telle (surtout en début de mouvement) qu'il faut se montrer particulièrement vigilent.
Position du corps :
Assis, le buste contre le dossier, les bras reposant dessus.
Position des mains :
En supination.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de contrôler la charge, en évitant de tendre complètement le bras une fois en bas (afin de ménager l'articulation du coude et conserver la tension sur les muscles). Expirer durant une phase montante plus dynamique. Haut de la page

►Flexion des cuisses

Avec le Soulevé de terre et le Développé couché, mains écartées, le squat fait partie des exercices les plus populaires.
S'il travaille principalement les Quadriceps et les fessiers, il sollicite également de nombreux muscles de maintien (notamment les Adducteurs, abdominaux et Ischio-jambiers), et développe aussi le système cardio-vasculaire.
Pratiquer ce mouvement à la machine permet d'isoler les Quadriceps.
Position du corps :
Debout, le corps bien droit et les jambes légèrement écartées (à largeur d'épaules), les pieds parallèles ou pointant légèrement vers l'extérieur. La barre doit reposer sur les trapèzes (en bas de la nuque) ou un peu plus bas (position de power-lifting, qui permet de prendre plus lourd).
Position des mains :
En pronation. L'écartement doit être important (selon la morphologie et la souplesse) et les coudes tirés vers l'arrière.
Mouvement :
Inspirer profondément et cambrer légèrement le dos (en poussant le bassin en arrière), contracter la sangle abdominale pour aider à maintenir cette position. Descendre la barre en fléchissant les jambes et en inclinant le dos vers l'avant, sans jamais l'arrondir.
Une fois les cuisses à l'horizontale, effectuer le mouvement inverse en poussant sur les jambes et en redresser le dos. Descendre plus permet de travailler davantage les fessiers mais augmente grandement le risque d'arrondir le dos, et donc de se blesser.

Il est fortement conseillé de réaliser ce type de mouvement sous surveillance, ne serait-ce que pour s'assurer de sa bonne réalisation. Haut de la page

► Flexion des cuisses, jambes écartées

Cet exercice est similaire au squat classique (Flexion des cuisses, jambes écartées), les jambes y sont juste beaucoup plus écartées et les pieds tournés vers l'extérieur.
Il sollicite davantage l'intérieur des cuisses, notamment les Adducteurs. Haut de la page



►Flexion des poignets

Cet exercice est identique au mouvement “Extension des poignets”, exceptée la position des mains (ici en supination). Il sert essentiellement à travailler les Muscles fléchisseurs de l'avant-bras en profondeur, et y prendre du volume.
Position du corps :
Assis sur un banc, les avants-bras reposant sur le bord de celui-ci (seules les mains, qui tiennent la barre, dépassent).
Position des mains :
En supination.
Mouvement :
Inspirer en descendant les poignets, expirer en remontant. Afin d'éviter les blessures, ne pas faire de mouvements brusques et bien contrôler la charge. Haut de la page

►Flexion du buste en avant

Le “Good Morning” est un exercice particulièrement utile à tous les adeptes du fitness. Il permet en effet d'étirer et d'assouplir l'arrière des cuisses, et de diminuer le risque de blessure dans d'autres mouvements comme le squat. Il se pratique en séries longues et charges légères.
Position du corps :
Debout, les jambes légèrement écartées, la barre posée sur les épaules (cf. Flexion des cuisses).
Position des mains :
En pronation, l'écartement étant légèrement supérieur à la largeur d'épaules.
Mouvement :
Inspirer et incliner le buste en avant, sans arrondir le dos. Il est possible de fléchir légèrement les genoux pour une exécution plus facile.
Arrivé à l'horizontale, redresser le buste et expirer. Haut de la page

► Flexion latérale du buste

Ce mouvement simple d'exécution travaille principalement les Droit de l'abdomen, un peu moins le Dentelé antérieur, mais également quelques muscles situés en profondeur du dos et le carré des lombes. Il se pratique par ailleurs en charges légères, ce qui permet à chacun de se renforcer le dos tout en musclant ses abdominaux.
Position du corps :
Debout, le dos bien droit, les jambes légèrement écartées, une main derrière la tête et l'autre tenant un haltère.
Mouvement :
Fléchir le buste sur le côté (opposé à l'haltère), puis revenir en position droite et fléchir légèrement de l'autre côté. Recommencer et changer l'haltère de côté entre chaque série. Haut de la page

►Haussement d'épaules

Ce mouvement permet d'isoler et de travailler en puissance la partie supérieure des trapèzes. Il se pratique généralement avec des charges importantes.
Position du corps :
Debout, le corps bien droit et les jambes légèrement écartée.
Position des mains :
En pronation ou en prise inversée. L'écartement est légèrement supérieure à la largeur d'épaules.
Mouvement :
Effectuer des haussements d'épaules en tenant bien la barre, en contractant les abdominaux pour maintenir le dos bien droit. Haut de la page

►Ishio-jambiers à la machine

Cet exerice est aux Ischio-jambiers ce que le mouvement “Ishio-jambiers à la machine” est aux Quadriceps, et travaille les muscles extenseurs du genou (principalement Ischio-jambiers et Gastrocnémiens) en isolation. Toutefois, il est nécessaire de pratiquer un autre mouvement tel que le Soulevé de terre, style roumain (ou le Flexion du buste en avant) pour bien travailler les muscles extenseurs de la hanche.
Position du corps :
Allongé sur la machine (sur le ventre), les chevilles sous les boudins. Un dossier incliné (environ 30°) permet d'exécuter le mouvement dans de meilleures conditions, en bénéficiant d'un meilleure angle dans la phase supérieure.
Position des mains :

Agrippées au banc (ou aux poignées) pour assurer la stabilité du corps.
Mouvement :

Inspirer en dépliant des jambes et s'efforcer de contrôler la charge ; expirer durant une phase montante plus dynamique, en ramenant les jambes presque à la verticale du sol.
Replier les pieds sollicite davantage les Gastrocnémiens, les étirer force sur les Ischio-jambiers. Haut de la page

► Pull-Over

Avec le Ecarté (pectoraux), c'est l'exercice qui développe le plus la cage thoracique. Si le premier travaille plus en largeur, celui-ci travaille davantage en longueur. Les triceps et les dorsaux sont également mis à contribution.
Il se pratique plutôt en charges légères, en forçant particulièrement sa respiration.
Position du corps :
Couché sur un banc, bras presque tendus (écarter légèrement les coudes pour ménager l'articulation), jambes écartées en appui sur le sol (ou posés sur le banc si problèmes de dos : l'assouplissement sera moins prononcé mais les dorsaux travailleront plus).
Position des mains :
En prise pronation, pouces derrière la barre, écartement au niveau des épaules.
Mouvement :
Inspirer profondément durant la phase descendante, ne pas hésiter à gonfler volontairement la poitrine ; s'arrêter une fois la barre à l'horizontale, derrière la tête.
Expirer en remontant, en s'arrêtant peu avant la verticale pour maintenir la tension. Haut de la page

►Relevé de jambes

Autre dérivé du “crunch” (Enroulement vertébral), ce mouvement s'effectue sur une planche inclinée ou une Machine à twist. Sa principale différence est de travailler davantage la partie basse des abdominaux, et légèrement l'avant des cuisses.
Position du corps :
Allongé dos sur la planche ou au sol, ou en suspension sur la chaise. Les mains servent à maintenir la position du corps.
Mouvement :
Inspirer puis relever les jambes jusqu'à l'horizontale, soulever le bassin en arrondissant le dos ; redescendre et expirer. Il est également possible de solliciter davantage les obliques en levant les jambes sur le côté.Haut de la page

►Relevé du buste

Variante du “crunch” (Enroulement vertébral), ce mouvement s'effectue généralement sur une planche inclinée (pour une plus grande intensité), ou directement sur le sol. Il est également possible de prendre un poids (coincé entre ses bras au niveau du torse) pour plus d'intensité.
Position du corps :
Allongé, dos sur la planche ou au sol, jambes fléchies et pieds coincés par un support (ou un partenaire).
Mouvement :
Relever le buste en arrondissant le dos, jusqu'à la verticale, expirer puis redescendre plus lentement en inspirant, s'arrêter avant que les épaules ne touchent la planche. Effectuer alternativement une rotation du buste en fin de mouvement permet de solliciter davantage les Obliques de l'abdomen.Haut de la page

► Répulsion entre deux bancs

Ce mouvement est assez difficile (surtout si on est lourd) et délicat pour les articulations. Par contre, il est plutôt complet en faisant intervenir triceps, pectoraux et épaules (Deltoïde, faisceaux antérieurs). Il permet également de gagner souplesse et puissance, qualités très utiles dans certaines disciplines.
Il est également possible de se lester pour augmenter la difficulté.
Position du corps :
Mains en pronation sur le banc suffisamment élevé (côté dos), pieds reposant sur un autre banc situé en face.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante, expirer dans une phase ascendante plus dynamique.Haut de la page

►Répulsions aux barres parallèles

Ce mouvement est assez difficile (surtout si on est lourd) et délicat pour les articulations (principalement l'épaule). Par contre, il est plutôt complet en faisant intervenir triceps, pectoraux et épaules (Deltoïde, faisceaux antérieurs). Il permet également de gagner souplesse et puissance, qualités très utiles dans certaines disciplines ; les culturistes apprécieront quant à eux sa faculté à étirer les pectoraux.
Il est également possible de se lester pour augmenter la difficulté.
A voir également : la description des Barres parallèles.
Position du corps :
Suspendu entre les deux barres, mains en prise marteau, les jambes fléchis (environ à angle droit). Redresser le buste permet d'impliquer davantage les triceps, le pencher en avant portera l'effort sur les pectoraux.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante, s'arrêter lorsque la poitrine arrive au niveau des barres, expirer en remontant. Haut de la page

►Tirage à la poulie basse, avec poignée

Cet exercice et ses trois variations (selon la position des mains) consiste à reproduire sur un plan horizontal les trois tirages sur axe vertical (avec une Poulie basse (simple)).
Là encore, celui-ci permet de travailler les dorsaux en épaisseur (principalement Grand dorsal et grand rond, et les trapèzes), mais aussi le Deltoïde, faisceaux postérieurs, et les biceps.
Position du corps :
Assis et calé face à la machine, le buste fléchi en avant.
Position des mains :
En prise marteau.
Mouvement :
Inspirer en tirant la poignée jusqu'à la poitrine (au niveau du plexus solaire), les coudes doivent aller aussi loin que possible en arrière et le buste se redresser. Expirer en relâchant doucement la charge, pendant que les bras se tendent les bras et que le buste revient en avant. Droit ou incliné, le buste ne doit jamais s'arrondir sous peine de blessure. Haut de la page

► Tirage à la poulie basse, mains en pronation

Cet exercice est identique au Tirage à la poulie basse, avec poignée, si ce n'est l'utilisation d'une barre droite à la place d'une poignée. L'écartement des mains (en pronation) doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Ce mouvement accentue l'effort sur la partie moyenne des trapèzes et le Deltoïde, faisceaux postérieurs Haut de la page

 

► Tirage à la poulie basse, mains en supination

Cet exercice est identique au Tirage à la poulie basse, avec poignée, si ce n'est l'utilisation d'une barre droite à la place d'une poignée. L'écartement des mains (en supination) doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Ce mouvement accentue l'effort sur la partie inférieure des trapèzes, les rhomboïdes et les biceps.Haut de la page


 

► Tirage bras tendus à la poulie haute

Très utilisé en natation, cet exercice travaille l'ensemble des muscles allant du Triceps brachial, chef long au Grand dorsal.
Position du corps :
Debout face à la machine, jambes légèrement écartées, le buste légèrement penché en avant.
Position des mains :
En pronation, à largeur d'épaules, les pouces généralement placés sous la barre.
Mouvement :
Inspirer durant la phase ascendante et s'efforcer de retenir la charge, aller aussi haut que possible ; expirer dans une phase descendante plus dynamique, descendre jusqu'aux cuisses. Le dos doit rester fixe et les coudes légèrement fléchis.Haut de la page

► Tirage horizontal avec haltère (dorsaux)

Avec les tirages, le “rowing” et ses dérivés font partie des incontournables pour travailler les dorsaux, surtout pour les powerlifters et les culturistes (notamment les périodes de “prise de masse”). La concentration de l'effort sur le dos y est souvent meilleure que sur les tirages horizontaux.
Il peut se pratiquer avec des haltères (plus difficile et plus dangereux) ou du matériel spécialisé comme la Barre en T.
Position du corps :
Debout ou en appui(selon le matériel utilisé), le buste incliné à 45°, les jambes légèrement écartées.
Position des mains :
Variable : une prise en pronation accentue l'effort sur la partie inférieure du trapèze et l'avant-bras ; une prise en supination implique davantage la partie supérieure du trapèze et les biceps ; la prise marteau (notamment avec Haltères courts) étant intermédiaire. L'écartement doit être légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Mouvement :
Inspirer et remonter la charge jusqu'à la poitrine, contracter les omoplates ; redescendre en douceur et expirer. Il est important de garder le dos bien droit pour éviter les blessures. Haut de la page

► Tirage vertical (dorsaux)

Principalement utilisé par les culturistes qui souhaitent développer des trapèzes massifs, ce mouvement travaille également les épaules, et dans une moindre mesure les bras, fessiers et lombaires.
Position du corps :
Debout, le corps bien droit et les jambes légèrement écartée, face à la barre.
Position des mains :
En pronation. Un écartement serré (mains au niveau des cuisses) privilégie les trapèzes, un écartement plus important les deltoïdes.
Mouvement :
Inspirer et remonter la barre jusqu'au cou, en levant les coudes le plus haut possible. Expirer durant la phase descendante et s'efforcer de contrôler la charge, en évitant de tendre complètement le bras une fois en bas (afin de ménager l'articulation du coude et conserver la tension sur les muscles). Haut de la page

► Tirage-poitrine à la poulie haute

Version plus accessible des Traction à la barre fixe, cet exercice permet de travailler les dorsaux (principalement le Grand dorsal) en épaisseur, incluant également les biceps, les avant-bras, et même les pectoraux (très légèrement).
Position du corps :
Assis et calé face à la machine, le buste légèrement penché en arrière.
Position des mains :
En pronation, les pouces généralement placés sur la barre. Un écartement assez important est préférable, de même que l'utilisation d'une barre incurvée à ses extrêmités (plus ergonomique pour les poignets).
Mouvement :
Inspirer durant la phase ascendante et s'efforcer de retenir la charge, ne pas tendre totalement les bras pour maintenir la tension et ménager l'articulation des coudes.
Expirer dans une phase descendante plus dynamique, en tirant sur les coudes qui doivent aller vers l'arrière du corps ; s'arrêter au niveau de la poitrine.

Il est fréquent de voir des culturistes utiliser des gants avec crochets ou lannières sur ce type d'exercice, avec pour effet de soulager les poignets et une partie de l'effort portant sur les Muscles fléchisseurs de l'avant-bras. Indirectement, ces accessoires permettent donc de prendre plus lourd et/ou de faire davantage de répétitions.Haut de la page

►Tirage-poitrine à la poulie haute avec poignée

Cet exercice est semblable Tirage-poitrine à la poulie haute avec poignée, la barre de tirage y est remplacée par une poignée “pyramidale” (mains rapprochées, en prise marteau).
Le Grand dorsal et le grand rond (Teres major) sont toujours les plus impliqués, les trapèzes, le Deltoïde, faisceaux postérieurs et les avant-bras interviennent davantage.Haut de la page

 

 


► Traction à la barre fixe

A l'image des Pompes, cet exercice est fortement popularisé par l'armée. Il est par contre plus difficile, et rares sont les sportifs capables de faire suffisamment de séries et répétitions pour l'intégrer à leur programme de musculation.
Position du corps :
Suspendu à la barre fixe, buste en avant et jambes repliées (environ à angle droit).
Position des mains :
En pronation, les pouces placés derrière la barre. L'écartement doit être important.
Mouvement :
Inspirer durant la phase descendante et s'efforcer de retenir son poids, tirer sur les coudes et remonter en expirant. Deux variantes existent :
_ Rapprocher les coudes du corps et terminer avec la barre derrière la nuque, mouvement comparable au Tirage-nuque à la poulie haute qui travaille plutôt le dos en largeur
_ Ramener les coudes en arrières et terminer avec la barre sous le menton, mouvement proche du Tirage-poitrine à la poulie haute qui travaille davantage en épaisseur.
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► Traction à la barre fixe, mains en supination

Cet exercice est similaire à “Traction à la barre fixe” exceptée la position des mains, ici en supination. La seule variante possible est celle qui consiste à terminer la barre sous le menton.
Ce mouvement travaille davantage la partie inférieure du dos et les biceps, et se pratique généralement à la Poulie haute (simple).Haut de la page



► Triceps à la poulie haute, mains en pronation

Grand classique, cet exercice de base pour les triceps se décline en plusieurs variantes, et se prête à nombreux accessoires.
Il s'intègre parfaitement dans un programme de sportif débutant ; les professionnels le placent généralement en début ou milieu de séance, en charges moyennes et séries longues.
Position du corps :
Debout face à la poulie, buste légèrement penché en avant, coudes le long du corps. Une variante existe dos à la poulie et coudes surélevés au niveau des épaules, qui sollicite davantage le Triceps brachial, chef long.
Position des mains :
En pronation. De nombreuses poignées existent toutefois pour cet exercice, de la classique horizontale à la poignée en “V” (plus ergonomique), sans oublier la corde (qui permet de travailler davantage le Triceps brachial, chef latéral.
Mouvement :
Inspirer durant la phase ascendante (en remontant) et s'efforcer de retenir la charge, expirer dans une phase descendante plus dynamique. Ne pas tendre les bras en fin de mouvement permet de maintenir la tension sur les muscles. Haut de la page

► Triceps à la poulie haute, mains en supination

Cet exercice est identique au mouvement “Triceps à la poulie haute, mains en pronation” exceptée la position des mains (ici en supination). Cette différence permet de travailler les Muscles extenseurs de l'avant-bras, et d'accentuer l'effort sur le Triceps brachial, chef médial.
Par ailleurs, il est impossible de travailler en force et les séries longues à charges légères sont à privilégier. Il s'emploie donc davantage en fitness qu'en culturisme.
Position du corps :
Debout face à la poulie, buste légèrement penché en avant, coudes le long du corps.
Position des mains :
En supination. Les poignets doivent rester droit.
Mouvement :
Inspirer durant la phase ascendante (en remontant) et s'efforcer de retenir la charge, expirer dans une phase descendante plus dynamique. Ne pas tendre les bras en fin de mouvement permet de maintenir la tension sur les muscles.Haut de la page