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Pourquoi la musculation ?
Les principes de base de la musculation.
Muscle ou groupe musculaire ?
Tenire compte de la gravité.
Exercices, série et répétitions.
Le rytme de la réspiration.

Echauffements et étirements
Comment s'échauffer pour la musculation ?
Le programme de musculation
Repos et nutrition
ALERTE ! A quel moment "ça va pas !...
L'échec musculaire

Musculation body buildingSi vous êtes sur ce site, ce n'est pas par hasard ! vous avez la volonté d'acquérir un physique attirant, une force musculaire et une bonne santé. Vous voulez aussi que ces atouts physiques vous apportent une confiance en vous. La musculation a cet objectif.
Le concept de la musculation est très simple, voici une légende à propos de l'origine de la musculation :
Dans la Grèce antique, un athlète trouva un moyen original d'augmenter sa forme physique et sa force musculaire. Chaque jour, Il plaçait sur ses épaules une jeune vache prêtée par un agriculteur au bas d'une montagne. Chaque jour, il gravissait cette montagne et ramenait l'animal à son propriétaire. Semaine après semaine, la jeune vache devint un veau, puis une vache adulte et plus la vache grossissait, plus l'athlète devint fort et puissant.
Ce type d'exercice est le fondement même de la musculation : un exercice régulier consistant à imposer des charges additionnelles progressivement plus lourdes à la masse musculaire d'un individu. Non seulement l'individu améliore sa condition physique, mais cette méthode lui permet également de "sculpter" son physique. Avant de commencer un programme de musculation et de vous lancer dans les exercices, vous devez connaître les règles de base. La version "Débutant" du site mumedia gym vous permet un cheminement, une progression dans la connaissance et la pratique de la musculation, lisez l'ensemble des articles en suivant les étapes :

Avant même de commencer, sachez que le simple fait de penser à faire du sport et de commencer à vous informez est déjà une étape positive.
Comme tout le monde vous commencez à vous dire que vous n'aurez pas le temps ! qu'il va falloir jongler avec votre emploi du temps ! que vous n'êtes pas équipé ! etc...
Bref avant même de commencer vous allez sûrement vous trouver beaucoup d'excuses pour ne rien faire...
Essayez d'aller un peu plus loin, nous allons essayer de vous faciliter les choses.
Même si vous n'allez pas vous entrainer dans les meilleurs conditions.
Faire un peu, est mieux que ne rien faire !...
Dans vos messages : "Quand je dis que je fais de la musculation, les gens me répondent que c'est de la gonflette ou que je vais devenir comme schwarzy !..."
Notre réponse : "On ne se bat pas contre l'imbecilité, dites que vous faites du Fitness, du Cardio-training ou de la Mise en forme ! De toute façon eux ne font rien et ne savent pas à quoi ça correspond..."

Pourquoi la musculation ?
Oubliez les images des bodybuilders des magazines, avant de devenir un "Schwarzenegger", il vous faudrait des années de musculation, une rigueur diététique quotidienne, et probablement plusieurs produits complémentaires...
C'est pas parce que vous faites quelques heures de jogging par semaine, que vous êtes prêt à courir le marathon !... Il y a une différence énorme entre les athlètes qui consacrent leur vie au sport, et vous qui allez vous maintenir en forme quelques heures par semaine.
La musculation est un sport simple et non stressant. Réalisée dans de bonnes conditions et suivant des règles de base simples, vous ne risquez aucun "accident" : Beaucoup d'autres sports présentent des risques pour les articulations, les os ou les muscles. Pas la musculation.

De plus vous pouvez faire votre entraînement dans le confort de votre domicile sans un investissement énorme, avec un minimum de matériel.
La musculation est un sport sur le court, moyen et long terme, en développant votre masse musculaire, vous en retirez un effet immédiat pour votre forme physique et un bénéfice indispensable pour l'avenir.   haut de la page

Les principes de base de la musculation
Chaque muscle a une activité qui lui est propre.
Ex. : Le biceps vous permet de plier le bras
Le triceps vous permet le mouvement contraire en "dépliant" le bras
Avec la musculation, vous allez spécifiquement travailler le biceps dans des exercices de "pliage de bras" et travailler le triceps dans un autre exercice de "dépliage" de bras.
Pour travailler efficacement chaque muscle, et le faire évoluer, vous allez "charger" chaque mouvement en ajoutant du poids à l'exercice.
La musculation, ce n'est pas seulement prendre une haltère et faire un mouvement. Vous avez toute une approche technique : le mouvement doit être parfait, ciblé et précis et rencontrer son objectif.
Vous devez connaître (ou apprendre à connaître) votre corps, penser à vos muscles, vos articulations, ligaments, colonne vertébrale et cartilages.
La musculation peut se faire comme activité sportive à part entière ou en complément d'un autre sport
La musculation est un sport qui cible son action directement sur les muscles ou les groupes musculaires. A la différence des autres sports, vous "travaillez" spécifiquement les biceps, les deltoïdes, les abdominaux ou encore les quadriceps.   haut de la page

Muscle ou groupe musculaire ?
Dans la répartition des exercices, il est question de muscle et de groupe musculaire.
Dans les faits, il n'y a quasiment que des groupes musculaires, c'est à dire plusieurs muscles en action pour un même mouvement, mais pour des questions pratiques (et d'habitude), certain muscle sont présentés comme "muscle" et d'autres comme "groupe musculaire".
Exemple : le biceps présenté comme muscle, alors qu'il se compose en fait du biceps brachial, du chef latéral et du brachial et agit dans son mouvement sur le brachio-radial et l'extenseur radial du carpe de l'avant-bras !...
mais on parle seulement de Biceps !    003

Tenir compte de la gravité
Le mouvement d'un exercice doit rester "naturel", vous ne devez pas "stresser" le muscle en lui faisant faire un mouvement qu'il ne devrait pas faire, ou lui imposer un mouvement pour lequel il n'est pas prévu.
La première règle est de tenir compte de la gravité : Ce phénomène qui fait que lors que l'on lâche un objet, il est irrémédiablement attiré vers le sol par la force de l'attraction terrestre.
Si vous devez soulever un poids, vous partirez obligatoirement du bas, et l'effort portera vers le haut.
Les exercices de musculation doivent respecter cette logique.
Le corps dispose d'un axe centrale majeur : la colonne vertébral, il s'agit de la préserver et de la respecter dans tous les exercices. Vous devez toujours vous souciez qu'elle soit bien droite et qu'elle ne subisse aucune contrainte ou stress.
Echapper à la gravité
Vous pouvez échapper à la gravité terrestre dans un mouvement, en utilisant des machines (ou banc de musculation) qui vont guider votre mouvement en déplaçant l'axe de gravité.    haut de la page

Exercices, séries et répétitions
Chaque mouvement doit être particulièrement bien exécuté, la maîtrise du mouvement est indispensable pour éviter de blesser le muscle, ou de faire subir des dommages aux articulations, tendons ou ligaments.
Dans votre entraînement vous devez sélectionner vos exercices selon l'efficacité et vos préférences personnelles, puis apprendre à les connaitre et à les maîtriser.
Exercice
Une séance de musculation se compose d'exercices. Chaque exercice travaille un muscle ou un groupe musculaire.
Ex. : Un exercice pour les épaules (Groupe de muscle des deltoïdes), un exercice pour les biceps (muscle), un exercice pour les abdominaux (groupe de muscle), etc...
Pour travailler efficacement chaque muscle, il existe plusieurs variantes, certains exercices ont une action directe, d'autres indirecte sur les muscles.
Pour être efficace et éviter les surentraînements, vous devez connaître les actions directes et indirectes de chaque exercice.
Ex. : Un exercice pour les épaules, peut avoir également une action sur les biceps, les triceps ou les pectoraux, vous devez en tenir compte dans vos programmes d'entraînements pour évitez d'oublier certains muscles ou de sur-développer certains autres.    haut de la page

Séries et répétitions

Chaque exercice (dans un programme) se compose de séries (séries) et de répétitions (reps)

Séries : Pour chaque exercice vous avez un nombre de séries à réaliser
Ex. : 2 séries d'abdominaux, ce qui signifie que vous faites la première série, vous observez un temps de repos, puis vous enchaînez la seconde série.
Une fois terminé la seconde série, vous observez un nouveau temps de repos, puis vous changez d'exercice.

Répétitions (rèps) : Les répétitions sont le nombre de fois ou vous devez répéter le mouvement dans une série.
Ex. : 1 série "biceps" de 8 réps, ce qui signifie que vous allez pliez le bras à 8 reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La série de 8 réps est alors fini).
Si vous avez : "Abdo 2 séries de 5 réps", cela signifie que vous allez faire une première série en répétant sans interruption le mouvement à 5 reprises (première série de 5 réps), ensuite, vous marquez un temps de repos, puis vous enchaînez à nouveau le même mouvement (5 fois) pour une deuxième série (deuxième série de 5 réps), ensuite, temps de repos, vous passez ensuite à un autre exercice.

Dans les programmes de musculation, les séries et répétitions peuvent être présentées de cette façon :
Ex. : 3 séries de 8 réps, ou 3 x 8 réps, ou 3 x 8    haut de la page

Le rythme de respiration
Une des règles de la musculation, c'est la respiration. Elle est indispensable à la bonne exécution du mouvement.
Vous devez souffler (évacuer l'air de vos poumons) au moment de l'effort.
Vous devez inspirer (remplir vos poumons d'air) lors du retour à la position de départ.
Bien respirer durant un exercice demande un peu de pratique, une fois acquise, c'est un jeu d'enfant.
Une astuce : Lorsque vous forcez (Au moment de l'effort) soufflez a voix haute la répétition (1... 2... 3... etc...)
Vous prendrez ensuite l'habitude... c'est pas très discret, mais très efficace.. ;-)
L'effort c'est quand ?
C'est quand vous forcez, que vous poussez, ou que vous tirez...
Pour un développé droit, c'est quand vous poussez les haltères ou la barre au bout des bras.
Pour un squat, c'est quand vous vous relevez.
Vous ne devez surtout pas réaliser l'exercice en apnée, c'est à dire en bloquant votre respiration durant l'effort !

Echauffements et étirements
Votre séance de musculation doit invariablement commencer par des échauffements et se finir par une séance d'étirement (stretching).

L'échauffement est primordial, vous ne pouvez entamer une séance sans passer par cette étape (sinon, douleurs et courbatures assurées !).   haut de la page

Comment s'échauffer pour la musculation ?
Il ne faut pas mélanger les genres, vous ne pouvez pas commencer une séance de musculation par du cardio-training (vélo, jogging, rameur, natation, etc..)
Durant la phase d'échauffement, votre masse musculaire va se "configurer" et libérer des hormones afin de répondre à la demande.
Si votre organisme pense qu'il va s'agir d'une séance de cardio ou endurance (c'est à dire un effort long et soutenu), votre masse musculaire va s'adapter à ce type d'effort.
Si vous enchaînez sur de la musculation (C'est a dire un effort court et explosif), votre séance est quasiment foutue (musculairement parlant) !...
C'est la raison pour laquelle il ne faut pas enchaîner Cardio-training et Musculation dans la même journée. Laissez au moins une nuit entre les deux types d'entraînements.
Pour résumer : Surtout pas 20 min de vélo en guise d'échauffement !...

Vous devez avoir un échauffement court (5 à 10 min), mais progressif et puissant.
Deux solutions pour l'échauffement : Soit vous faites une série de chaque exercice de votre séance, mais "à vide" (sans poids).
Soit vous divisez en deux échauffements : un pour le haut du corps en début de séance, un pour les jambes avant les exercices correspondants.
Pour le haut du corps : Faites 5 min de moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement, échauffer surtout bien les épaules (qui devraient être les premiers muscles sollicités).
Pour le bas du corps : Petite course sur place avec des accélérations, des flexions et des sauts sur la pointe des pieds (juste avant d'entamer les exercices du bas du corps) durant 5 min aussi.
En fin de séance : vous devez étirer vos muscles, cette opération se nomme "Stretching" ou "Phase de retour au calme"
Vous allez étirer chaque muscle sollicité et maintenir l'effort durant quelques secondes. Vous devez avoir un exercice de "retour au calme" correspondant à chaque exercice de musculation (épaules, bras, abdominaux, quadriceps, mollets, etc...).    haut de la page

Le programme de musculation
Un programme de musculation, c'est un planning d'entraînement qui vous permettra d'évoluer avec progressivité, selon vos objectifs.
On peut identifier 4 types de programme.
Le programme régulier et/ou de transition :
C'est le programme pour débuter ou en phase intermédiaire entre deux autres types de programme.
C'est le programme de base par excellence, celui par lequel on commence, et qu'on reprend après d'autres phases.
Le programme d'endurance :
Ce programme doit vous permettre de renforcer votre endurance et développer votre puissance.
Dans ce programme, vous ne prenez pas de masse, vous devenez seulement plus fort et plus endurant.
Le programme de prise de masse :
Ce programme couplé à un régime alimentaire, doit développer le volume de votre masse musculaire.
Physiologiquement parlant, vous pouvez acquérir de 1 à 3 kg maxi de muscle par mois. Si on vous annonce plus, il s'agit d'un mensonge !
Le programme de séchage/perte de poids :
Ce programme couplé à un régime alimentaire doit réduire votre masse graisseuse et vos excédents de poids, en perdant le minimum de masse musculaire.
Physiologiquement parlant, vous pouvez perdre entre 1 à 3 kg maxi de graisse par mois, Si on vous annonce plus, il s'agit d'un mensonge ! La perte de masse musculaire est quasiment inévitable, mais peut être relativement limité.   haut de la page

Repos et nutrition
Musculation = Entraînement + Repos + Nutrition
Aussi important que l'entraînement, le repos est primordial, sans aller jusqu'à dire que vous prenez du muscle en dormant ! Il faut savoir qu'un bon entraînement doit impérativement s'accompagner d'un bon temps de repos.
Vos nuits de repos doivent être complètes, 8 heures minimum.
Vous aurez plus de résultat en vous entraînant régulièrement 3 jours par semaine (avec un jour de repos entre chaque entraînement), qu'en faisant un forcing de 5 ou 6 jours par semaine !...
Votre masse musculaire se renouvelle sans cesse (quelques dizaines de grammes chaque nuit), en ne laissant pas à cette masse musculaire le temps de se renouveler, l'organisme va puiser dans votre muscle l'énergie nécessaire à sa reconstitution !.. on parle alors de "cannibalisation musculaire"...
Vous pouvez entreprendre un forcing sur quelques semaines, mais seulement si votre alimentation est correctement dosée et conséquente...
Protéine, hydrate de carbone et lipides
Si le corps était une voiture, la carrosserie serait des protéines, les lubrifiants seraient les lipides et le carburant serait les hydrates de carbone.
Et tous les jours vous reconstruisez une petite partie de votre voiture.
Voila résumé (de façon simpliste) le fonctionnement du corps face à la nutrition.
Dans un programme de musculation, la nutrition joue un rôle prépondérant (aussi important que l'entraînement et le repos), si vous n'évoluez pas, si vos objectifs ne sont pas atteints, il s'agit bien souvent d'un problème d'alimentation. Les dosages de protéines, hydrates de carbone et lipides, ou les quantités de calories absorbées ne correspondent pas à vos besoins réels.    haut de la page

ALERTE ! A quel moment "ça va pas !...
Comment savoir que votre séance ne se déroule pas bien, et qu'il faut arrêter immédiatement votre entraînement ?
Le premier signe c'est le mal de tête durant l'effort, il peut simplement s'agir d'une sinusite qui commence, ou plus grave...
Bref, ne courez pas le risque et arrêtez tout immédiatement.

Le mal de tête (léger) après la séance, ou durant les instants de repos (juste après l'effort), peuvent être dus à un apport massif d'oxygène.

Si le mal de tête devient plus violent, c'est également un signe qu'il est préférable de stopper la séance et éventuellement de consulter un médecin.

Les craquements : On entend par craquement, le bruit provenant des articulations durant les mouvements. Ce craquement est normal (il s'agit de l'oxyde de carbone qui s'échappe de vos articulations).
S'il s'agit d'un autre type de craquement qui s'accompagne de douleur violente ?!... Vous vous arrêterez de vous même !!! (jamais vu le cas, rassurez vous..)
Pour les douleurs musculaires, il y a douleur et douleur !
Après ou durant un effort particulièrement important, vous pouvez ressentir une douleur légère, celle-ci est normal, votre muscle travaille, La douleur doit normalement disparaître après quelques secondes de repos.
C'est également normal en ce qui concerne la sensation que "le muscle brûle".
Ces douleurs légères, que l'ont dit "douleurs douces" font partie de la musculation. C'est particulièrement le cas après des séries d'abdominaux, ou vous pouvez sentir une sorte d'irradiation de vos muscles abdominaux, la fameuse "douleur douce" proche de la crampe... C'est normal, bienvenue dans le monde de la musculation !!!
La douleur du lendemain (courbatures ou muscles endoloris), n'est pas normal. Cela veut dire que votre programme n'est pas adapté (Poids trop lourd, exercices mal réalisés, etc..), peut-être trop violent ? Vous n'avez peut-être pas consacré suffisamment de temps à l'échauffement, ou vous n'avez pas fait d'étirements après votre séance.

Si vous sentez des douleurs de votre précédente séance d'entraînement, ne commencez pas une nouvelle séance.
Revoyez vos poids, vos exercices, quelque chose n'a pas fonctionné ! Vous devez prendre du repos jusqu'à votre rétablissement complet.
Il n'est pas nécessaire de souffrir pour pratiquer la musculation,
attendez un rétablissement complet avant de continuer !...
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L'échec musculaire
On parle d'échec musculaire, lorsque dans une série, vous ne parvenez pas à finir les répétitions : Vous n'avez plus de force, plus de jus. C'est l'échec musculaire !

Pas de panique, c'est normal, l'échec musculaire est une des composantes de la musculation, surtout dans les programmes très lourd (prise de masse et séchage).
Vous ne devez pas stopper (à moins, bien sur, d'être complètement vidé...) et continuer les autres séries, en allant le plus loin possible (et en évitant les blessures)    haut de la page